Savez-vous préparer une salsa?

Objectifs:

• Apprendre à préparer une salsa riche en légumes, en fibres et en nutriments à partir d'aliments que l'on trouve dans la plupart des banques alimentaires et qui nécessite peu d'équipement de cuisine.

• Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles

Temps de préparation: 15 min

Materiel:

• Grand bol, cuillère, ouvre-boîte et couteau

• Chips ou tranches de légumes

• 1 boîte de haricots noirs (de préférence à faible teneur ou sans sodium)

• 1 boîte de haricots pinto (de préférence à faible teneur ou sans sodium)

• 1 boîte de maïs (de préférence à faible teneur ou sans sodium)

• 1 boîte de tomates en dés (de préférence à faible teneur ou sans sodium)

• 1 citron (ou jus)

• 1 oignon (en dés)

Facultatif

• 1 ou 2 avocats (en cubes)

• Coriandre hachée

• Remplacez le maïs et les tomates en conserve par des frais si disponibles

Instructions

1. Égouttez et rincez les boîtes de haricots et de maïs et videz-les dans un bol

2. Mélangez les ingrédients facultatifs

3. Pressez le jus d'un citron dans le bol, remuez

Conseils pratiques

• Vous pouvez trouver la plupart des ingrédients de cette recette dans un garde-manger et elle nécessite un minimum d'appareils de cuisine

• Le rinçage des aliments en conserve permet de réduire la teneur en sodium et en sucre ajoutés

• Essuyez le couvercle des boîtes avant de les ouvrir en tant que bonne pratique de sécurité alimentaire

• Une bonne représentation visuelle de la quantité de sodium dans les aliments est la suivante : 2 000 mg de sodium correspondent à 1 cuillère à café de sel de table.

• 4 grammes de sucre = 1 cuillère à café de sucre

• Les citrons sont une forme naturelle d'acide citrique. L'ajout de jus de citron agit comme un conservateur naturel

Risques et bienfaits pour la santé

• Un régime alimentaire riche en sodium est lié à l'hypertension artérielle, aux maladies coronariennes, aux crises cardiaques, à l'insuffisance cardiaque, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies rénales, à l'ostéoporose, au cancer de l'estomac et aux maux de tête

• L'apport idéal en sodium est inférieur à 1 500 mg par jour

• 75 % du sodium dans l'alimentation américaine provient d'aliments pré-préparés et transformés

• L'impact du sodium sur le corps : le sel attire plus d'eau dans les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le volume comme l'augmentation de l'eau dans un tuyau. Cela demande plus de travail au cœur et, au fil du temps, peut étirer ou endommager les parois des vaisseaux sanguins.

• Les graisses sont nécessaires pour soutenir la croissance des cellules et vous donner de l'énergie.

• Les fibres aident à réguler la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié.

• Une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque.

• Les avocats sont une bonne source de graisses et de fibres.

• Les haricots sont une excellente source de fibres et de protéines non carnées.

• Les citrons contiennent beaucoup de calcium.

• Les tomates sont une excellente source de vitamine A.

• La teneur élevée en eau des tomates vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.